Уникальный подход к сезонным тренировкам по лакроссу
Уникальный подход к сезонным тренировкам по лакроссу
Автор: Corey Crane
Надлежащий план силовой и физической подготовки в сезон имеет множество аспектов. Это самое важное время года для тренировок. Так много программ по всей стране либо прекращают подъем в начале сезона, либо вообще не делают на этом акцента. Основной целью программы сезонных силовых тренировок является дальнейшее увеличение или, по крайней мере, поддержание мощности, силы и выносливости. Здесь, в Армии, чтобы предотвратить потерю тренировок в сезон, мы последовательно поднимаем два раза в неделю (т. е. в понедельник и среду). Большинство наших игр проводится по субботам, так что у нас достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться перед игрой.
При разработке правильной сезонной программы возникает так много проблем. Вы должны смотреть на все другие аспекты жизни игрока (например, график поездок, академические обязанности, питание, личные проблемы и военную сторону их развития). Я придерживаюсь философии меньше значит лучше! Перетренированность здесь, в Академии, очень распространена, и когда они находятся в таком состоянии, им могут потребоваться месяцы, чтобы полностью восстановиться. Поэтому я постоянно общаюсь с тренерами, инструкторами и другим персоналом, который напрямую влияет на нагрузку игрока.
Перед началом любой сезонной программы я должен изучить конкретные цели, разработанные тренерами и командой. Все должны быть на одной волне, начиная от главного тренера, всех помощников, тренера команды, силового тренера и другого влиятельного вспомогательного персонала. Эта сплоченность может действительно иметь значение в близких играх и иметь успешный сезон.
Мой тренировочный план основан на следующих четырех основных целях:
- Предотвращение травм – снизить количество всех травм, связанных с лакроссом.
- Повышение производительности — для увеличения мощности, силы, выносливости, скорости, ловкости и быстроты.
- Создание команды – для развития лидерских качеств, самоуважения и уверенности среди всех игроков.
- Стойкость духа – наша цель – стать самой сильной командой в стране. Поэтому я применяю множество сложных техник, чтобы вывести их из зоны комфорта.
Из-за академического графика здесь, в Академии (с 7:00 до 14:45), практика начинается в 15:15 и обычно длится примерно до 17:30. Команда поднимается как единое целое после тренировки. Понедельник — это тренировка всего тела, направленная на максимальную силу и мощность. Я использую технику под названием «Комплексная тренировка», в которой я сочетаю силовые движения с плиометрическими упражнениями. Теория сложных тренировок заключается в том, что силовые упражнения стимулируют нервную систему, так что для плиометрических упражнений можно задействовать более быстрые мышечные волокна. Это следует делать в начале недели, чтобы обеспечить полное восстановление перед соревнованиями. Примером может быть выполнение набора приседаний, а затем без отдыха супер-приседания с прыжками, чтобы убедиться, что модели движения одинаковы между двумя упражнениями.
Это можно сделать для каждой плоскости или группы мышц.
В среду я включу H.I.T. (Высокоинтенсивные тренировки) и основное внимание уделяется силовой выносливости. Цель состоит в том, чтобы сделать от 10 до 12 повторений максимум (ПМ) в каждом подходе. Это означает, что подход выполняется до мгновенного произвольного утомления в количестве от 10 до 12 повторений. Я отдыхаю для нижней части тела и тренирую только верхнюю часть тела и корпус — это предотвратит болезненные ощущения в ногах перед субботней игрой.
Наша программа основана на основном принципе прогрессивной перегрузки. Это относится к практике постоянного увеличения нагрузки на мышцу по мере того, как она становится способной производить больше силы. Существует несколько методов увеличения нагрузки на тело. Количество веса, выполняемого для определенного количества повторений, может быть увеличено. Выполнение большего количества подходов и повторений (т. е. увеличение объема) — еще один способ постепенно перегружать тело.
Каждую тренировку мы начинаем с упражнений на скорость и быстроту на лестнице аджилити, а затем переходим к упражнениям на динамическую гибкость. Основное внимание здесь уделяется повышению температуры тела и притока крови к основным группам мышц. После каждого подъема мы тратим 10 минут на статическую растяжку, регидратацию и прием питательного коктейля для восстановления энергии.
Ниже приведен пример нашей двухдневной программы сезонных тренировок:
Понедельник:
Разминка:
Лестница на ловкость и динамическая гибкость
Нижняя часть тела:
Приседания над головой 1 x 10
Приседания со штангой 3 x 5
Суперсеты с 5 прыжками в присед с собственным весом!
Румынская становая тяга (РДЛ) 2 x 6
Суперсет РДЛ с 6 прыжками в сплит-присед!
Комплекс для лодыжек с лентами 1 x 20
Верхняя часть тела:
Комбинация для плеч 1 x 10
Жим штанги лежа 3 x 5
Суперсет для жима лежа с 5 падениями силы мяча!
Подтягивания широчайших снизу вверх 3 x 6
Подтягивания суперсета с 5 пуловерными передачами с мячом!
Core:
Med Ball AB Routing (40) 2 x 40
Гиперэкстензии с отягощением 1 x 10
Заминка:
Статическая растяжка 10 минут и динамической гибкости
Нижняя часть тела:
НЕТ – АКТИВНЫЙ ОТДЫХ
Верхняя часть тела:
Комбинация плеч 1 x 10
Жим лежа с молотком 1 x 10-12
Тяга тренажера Iso 1 x 10-12
Жим молота на наклонной скамье 1 x 10-12
Высокая тяга с молотом 1 x 10-12
Жим от плеч с молотком 1 x 10-12
Боковые подъемы молота 1 x 10-12
Подтягивания с собственным весом, макс.
число повторений
Отжимания с собственным весом, макс. число повторений
Core:
Стабилизация корпуса 4 x 1 минута на каждую сторону
Заминка:
Статическая растяжка, 10 минут
Питательный коктейль после тренировки
Основная цель внутрисезонной программы для нашей команды по лакроссу состоит в том, чтобы поддерживать уровень силы и физической формы, достигнутый ими в межсезонье. Первый день после окончания еженедельного соревнования – самая тяжелая и интенсивная тренировка. Во второй день тренировок объем тренировок уменьшается, чтобы предотвратить болезненность мышц, которая может помешать следующей игре. Мы не делаем никаких дополнительных тренировок вне тренировок в течение сезона. Это поможет предотвратить перетренированность и другие травмы, связанные с перенапряжением.
Для получения дополнительной информации о тренировках по лакроссу и новой электронной книге Кори «Победа в игре с одним голом» посетите сайт www.lacrosse-strategies.com.
Recommended Athletes’ Acceleration Products
| Complete Speed | Complete Program Design |
About The Author:
Кори Крейн , заместитель главного тренера по силовой и физической подготовке, проработал в Военной академии США (армия) в общей сложности 5 лет. В армии Крейн отвечает за разработку и реализацию программ силовой и физической подготовки для лакросса, хоккея, волейбола и помогает в футболе. Три года, что он работал с армейской командой по лакроссу (2003, 2004 и 2005), они участвовали в турнире NCAA. В 2006 году Крейн занял должность главного тренера по силовой и физической подготовке в Университете Западного Иллинойса в Макомбе, штат Иллинойс, где он отвечал за программы по силовой и физической подготовке для 20 университетских видов спорта.
В апреле 2006 года Крейн вернулся в Вест-Пойнт и продолжает работать с армейской командой по лакроссу.
Крейн получил степень бакалавра в области общественного санитарного просвещения и степень магистра в области физических упражнений и психомоторного поведения в Университете Северной Айовы. Он сертифицирован Национальной ассоциацией по силовой и физической подготовке и Коллегиальной ассоциацией тренеров по силовой и физической подготовке. Кроме того, он является сертифицированным тренером по легкой атлетике 1-го уровня.
———————————————————————
Угол для тренеров: прочность и кондиционирование в межсезон тренеры от местных молодежных тренеров до лучших тренеров колледжей, а также профессионалы, такие как спортивные психологи, спортивные тренеры и тренеры по силовой подготовке, и это лишь некоторые из них. Я буду публиковать колонку один раз в месяц строго для тренеров в качестве ресурса.
Он будет включать в себя упражнения, стратегию, планирование практики, умственную подготовку и т. д. Я определенно не знаю всего, что нужно для работы коучем, но надеюсь, что то, что я узнал, поможет другим коучам стать лучшими лидерами и педагогами. Тренировки в межсезонье:
Программы старших классов теперь начинают включать силовые тренировки, скорость и ловкость, а также кондиционирование в межсезонье, чтобы получить конкурентное преимущество весной, и это здорово. Этот вид спорта продолжает развиваться и становится популярным, поскольку с каждым годом все больше и больше серьезных спортсменов выходят на поле. На этом уровне весной обычно побеждает команда, которая больше, сильнее и быстрее. Ниже показано, что я делаю со своими командами в начале учебного года.
Сентябрь — Это важное время для первокурсников, чтобы привыкнуть к школе, и многие старшеклассники заняты приложениями колледжа, поэтому я не хочу их перегружать. Обычно я отправляю игрокам, которые возвращаются, тренировку о том, что они должны делать, но мы не начинаем в этом месяце.
Октябрь – Первый месяц нашего обучения – общая подготовка. Несмотря на то, что для некоторых спортсменов это может быть обратным отслеживанием, чередование различных фаз позволит им как следует отдохнуть и восстановиться, а также позволит им увидеть улучшения по сравнению с предыдущим годом.
В этом месяце мы потратим большую часть времени на обучение технике, заставляя всех игроков выполнять одно и то же движение под руководством тренера. Основное внимание в силовой тренировке уделяется двум основным упражнениям (жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания) в день по модели 4 подхода по 6-8 повторений. Это будут суперсеты с дополнительным подъемом (жим от плеч, перевернутые тяги BW, выпады, гиперэкстензии) в день по модели 2 подхода по 10-15 повторений. Детям, вероятно, не терпится сделать больше, но создание фундаментальной базы приведет к стремительному росту их результатов в ближайшие месяцы. Мы также будем выполнять какие-то упражнения для корпуса каждый день и увеличивать объем каждую неделю. В части скорости и ловкости снова основное внимание уделяется технике с использованием проверенных частотных упражнений, чтобы научить правильному движению, прежде чем переходить к работе на скорость. Громкость должна быть низкой, а форма – приоритетом! Формат, который я использую в этом месяце: тяга верхней/нижней части тела в первый день, боковая скорость и ловкость во второй день, жим верхней и нижней части тела в третий день и линейная скорость и ловкость в четвертый день.
Ноябрь/декабрь – Вторая часть подъемного цикла переходит в фазу силы и мощности. Во время силовой части мы начнем увеличивать нагрузку и уменьшать объем. Это требует большей интенсивности и большего количества отдыха между подходами. Из-за этого основные движения будут выполняться отдельно по модели 5 подходов по 3-5 повторений. Дополнительные упражнения выполняются как отдельный суперсет по той же модели из 2 подходов по 10-15 повторений. Это идеальное время для начала обучения некоторым базовым олимпийским упражнениям, таким как шраги в прыжке, тяга в высоту, взятие на грудь и т. д. Это нужно делать сразу после разминки, когда игроки выкладываются на 100% и находятся под постоянным наблюдением. Олимпийские упражнения основаны на технике, поэтому, если вы не уверены в своих силах в обучении и исправлении движений, держитесь от них подальше. Отличная альтернатива, а также отличное место для старта игроков — это гири. Они получают те же основные концепции и преимущества без риска оказаться под нагрузкой.
Январь/февраль – В центре внимания тренировки – скорость и физическая подготовка перед началом сезона. Игроки проделали всю подготовительную работу в предыдущие месяцы, поэтому теперь основное внимание уделяется достижению пиковой физической формы без перегрузки спортсменов. Мы сохраним некоторые из наших основных упражнений из предыдущего месяца и изменим дополнительные упражнения. Формат, который я использую, восходит к октябрьскому плану: два дня в спортзале и два дня на поле.