8 советов по здоровому питанию
Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать более здоровый выбор.
Ключом к здоровой диете является потребление правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать энергию, которую вы потребляете, с энергией, которую вы используете.
Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, откладывается в виде жира. Если вы едите и пьете слишком мало, вы похудеете.
Вы также должны есть широкий ассортимент продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированную диету и ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества.
Мужчинам рекомендуется потреблять около 2 500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8400 килоджоулей).
Большинство взрослых в Великобритании потребляют больше калорий, чем им нужно, и им следует потреблять меньше калорий.
1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. К ним относятся картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы.
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель в кожуре.
Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать себя сытым.
Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистые продукты вызывают ожирение, но грамм за граммом содержащихся в них углеводов обеспечивает менее половины калорий жира.
Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они повышают калорийность – например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.
2. Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.
Получить 5 в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан на хлопья для завтрака или не заменить свой обычный полдник кусочком свежих фруктов?
Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды) составляет 30 г.
3. Ешьте больше рыбы, в том числе порцию жирной рыбы
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.
Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, в том числе не менее 1 порции жирной рыбы.
Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.
Oily fish include:
- salmon
- trout
- herring
- sardines
- pilchards
- mackerel
Non-oily fish include:
- haddock
- plaice
- coley
- cod
- tuna
- скат
- хек
Вы можете выбирать из свежей, замороженной и консервированной рыбы, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать много соли.
Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Узнайте больше о рыбе и моллюсках
4. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара
Насыщенные жиры
В вашем рационе должны быть жиры, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.
Существует 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.
Дети в возрасте до 11 лет должны потреблять меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.
- fatty cuts of meat
- sausages
- butter
- hard cheese
- cream
- cakes
- biscuits
- lard
- pies
Try to eat меньше насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и спреды, жирная рыба и авокадо.
Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте весь видимый жир.
Все виды жиров обладают высокой энергетической ценностью, поэтому их следует есть только в небольших количествах.
Сахар
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулях или калориях), и при слишком частом употреблении могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если их есть между приемами пищи.
Свободные сахара — это любые сахара, добавляемые в продукты питания или напитки или содержащиеся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.
Это тот тип сахара, который следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и молоке.
Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.
Свободные сахара содержатся во многих пищевых продуктах, таких как:
- сладкие газированные напитки
- сладкие сухие завтраки
- пирожные
- печенье
- выпечка и пудинги
- конфеты и шоколад
- алкогольные напитки
Этикетки на продукты могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержится в продуктах.
Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, а 5 г общего сахара или менее на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.
Узнайте, как сократить потребление сахара
5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление.
Люди с высоким кровяным давлением более склонны к развитию сердечных заболеваний или инсульту.
Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.
Используйте этикетки для пищевых продуктов, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что продукт содержит большое количество соли.
Взрослые и дети в возрасте 11 лет и старше должны съедать не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. Младшим детям должно быть еще меньше.
Получите советы по диете с низким содержанием соли
6. Занимайтесь спортом и поддерживайте здоровый вес
Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск серьезных заболеваний.
Это также важно для вашего общего состояния здоровья и благополучия.
Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.
Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, сердечные заболевания и инсульт. Недостаток веса также может повлиять на ваше здоровье.
Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий.
Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и быть более активным. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты может помочь вам поддерживать здоровый вес.
Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора нормального веса ИМТ.
Похудеть с помощью плана NHS по снижению веса, 12-недельного руководства по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.
Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или диетологом.
7. Не испытывай жажды
Вам нужно пить много жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите.
Все безалкогольные напитки учитываются, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.
Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они содержат много калорий. Они также вредны для ваших зубов.
Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.
Общий объем напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должен превышать 150 мл в день, то есть небольшой стакан.
Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время занятий спортом.
8. Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.
Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.
Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
Дополнительная информация
- Справочник Eatwell поможет вам найти правильный баланс между 5 основными группами продуктов питания.
В руководстве показано, какая часть того, что вы едите, должна приходиться на каждую группу продуктов. - Узнайте больше о сбалансированном питании и понимании калорий.
Ведите активный образ жизни и питайтесь здоровой пищей, чтобы улучшить самочувствие и чувствовать себя прекрасно
На этой странице:
- Почему я должен больше двигаться и лучше питаться?
- Должен ли я проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности?
- Сколько физической активности мне нужно?
- Как справиться с препятствиями на пути к большей активности?
- Как мне питаться здоровее?
- Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о питании?
- Как мне справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?
- Как правильно питаться вдали от дома?
- Я могу!
- Клинические испытания
Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности могут помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес и улучшить самочувствие.
Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам справиться с требованиями вашей насыщенной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.
Почему я должен больше двигаться и лучше питаться?
Помимо того, что вы помогаете достичь и поддерживать здоровый вес, активность и правильное питание могут снизить ваши шансы на развитие
- диабет 2 типа или высокий уровень сахара в крови
- высокое кровяное давление
- болезнь почек
- болезнь сердца
- ход
- некоторые виды рака
Но улучшение здоровья — не единственная причина больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете
- иметь больше энергии для работы, игр и семьи
- чувствовать себя лучше
- лучше справляться со стрессом
- подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
- привести свое тело в тонус, не теряя формы
Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы работаете над формированием более здоровых привычек.
Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них также важно быть здоровым. Делая выбор в пользу здорового образа жизни вместе, вам может быть легче больше двигаться и лучше питаться.
Должен ли я проконсультироваться с врачом перед началом программы физической активности?
Большинству людей не нужно обращаться к врачу, прежде чем начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических заболеваний, поговорите с врачом о типе и объеме физической активности, которые лучше всего подходят для вас.
Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю.Сколько физической активности мне нужно?
Чтобы сохранить или улучшить свое здоровье, уделяйте умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут во все или большую часть дней недели. Умеренные виды деятельности — это те, о которых вы можете говорить (но не петь) во время выполнения, например быстрая ходьба или танцы.
Эти действия ускоряют сердечный ритм и дыхание.
Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели в 150 минут в неделю. Например, начните с легкой или умеренной активности в течение более короткого промежутка времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренной физической активностью всего 60 минут в неделю.
Для достижения наилучших результатов распределяйте физическую активность в течение недели. Даже 10 или 15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем никакой.
Чтобы сбросить лишний вес и сохранить его, вам может потребоваться быть еще более активным. Снимайте по 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю. По крайней мере, 2 дня в неделю также старайтесь заниматься упражнениями, которые укрепляют ваши мышцы. Примеры таких занятий включают тренировки с использованием ручных весов или резиновых силовых лент.
Как справиться с препятствиями на пути к большей активности?
Стать более активным непросто.
У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из препятствий, приведенных ниже, кажутся вам знакомыми, воспользуйтесь предложенными советами, которые помогут вам их преодолеть.
«У меня нет времени».
Попробуйте выделить несколько минут физической активности в свой день. Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:
- Разбейте свою физическую активность на две или три 10-минутные прогулки в день, если вы можете безопасно делать это рядом с работой или домом.
- Делайте регулярные перерывы от сидения за компьютером или просмотра телевизора. Встаньте, подвигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Покрутите из стороны в сторону.
- Запланируйте время, чтобы быть активным, как если бы вы занимались прической или работой, и придерживайтесь своего плана.
«Я испорчу свою прическу».
Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте
- естественную прическу, короткую стрижку, косы, косы, локоны или парики
- намотать шарф на волосы; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.
Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению солей. Чтобы ваши волосы были здоровыми, пока вы остаетесь в форме:
- При необходимости очищайте кожу головы очищающим средством.
- Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
- Ограничьте использование тепла для волос, например, фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
- Для получения идей по укладке рассмотрите возможность просмотра видео на YouTube и посещения других соответствующих онлайн-групп и сообществ по прическам, чтобы получать информацию и вдохновение.
«Это стоит слишком дорого».
Вы можете заниматься спортом, не тратя много денег или вообще не тратя денег:
- Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
- Прогуляйтесь по торговому центру, прогуляйтесь или бегите трусцой в парке или на школьной дорожке.
- Собирайте друзей и соседей из своего жилого комплекса и проводите регулярные групповые тренировки.
- Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD в библиотеке, и тренируйтесь дома.
«Физическая активность — это рутинная работа».
Некоторых людей может отталкивать физическая активность, особенно если они какое-то время не занимались спортом или получили травму и боятся снова получить травму. Однако при определенном планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:
- Попробуйте быть активными со своими детьми: гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в флаг-футбол или в пятнашки или бросайте софтбол. Дети должны получать час физической активности каждый день.
- Попросите друга или члена семьи покататься на велосипеде или записаться на урок танцев. Вы можете подбадривать друг друга, иметь компанию и чувствовать себя в большей безопасности, когда находитесь на улице.
- Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, участвуя в соревнованиях по снижению веса или участвуя в соревнованиях по ходьбе, езде на велосипеде или бегу по достойному делу.
Как мне питаться здоровее?
Примеры здоровой пищи включают овощи, фрукты, небольшие порции белка и цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о включении
- салат или другие разноцветные овощи, такие как шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
- обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
- разноцветные фрукты, включая яблоки, бананы и виноград
- нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
- цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука
Угощения можно есть, если есть их время от времени.
Просто не ешьте такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье каждый день. Ограничьте употребление сладостей особыми случаями и держите порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все виды.
Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.
Если вам нельзя есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте безлактозное молоко или йогурт. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получать кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков из сои или орехов. Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, а также консервированной рыбы с мягкими костями, такой как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности организма в кальции.
Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о питании?
Информация на этикетке с информацией о питании может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и вредных жиров, которые федеральные диетические рекомендации (PDF, 3,94 МБ) рекомендуют ограничивать американцам.
Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США
Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку с информацией о питании.
Как справиться с препятствиями на пути к здоровому питанию?
Употребление здоровой пищи может показаться сложным, если у вас нет времени готовить или у вас ограниченный бюджет. Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут помешать вам хорошо питаться:
«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я совсем не умею готовить».
Здоровое питание не требует много времени. Вам также не нужно быть поваром, чтобы готовить здоровую пищу.
Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление пищи:
- Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощной рулет с лавашом для быстрого перекуса. Или разогрейте овощи в микроволновке и добавьте их в цельнозерновые макароны.
- Когда вы готовите, сделайте достаточно для дополнительных блюд. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также цельная вареная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не нужно готовить новую еду каждый день. Не забудьте сразу же заморозить или охладить остатки, чтобы их можно было безопасно есть.
- Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, соедините ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое. Посетите веб-сайты, видео и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов по мере того, как ваша уверенность в себе растет.
«Хорошее питание стоит слишком дорого».
Вам не нужно тратить много денег, чтобы хорошо питаться:
- Не покупайте разовые порции закусок, йогурта и других продуктов, которые стоят дороже. Вместо этого покупайте оптом или в больших количествах и делите на меньшие порции по мере необходимости.
- Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания. Вырежьте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
- Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
- Попробуйте консервированные бобы, такие как черная, масляная, почковая, пинто и другие. Они богаты белком, стоят меньше, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.
Совет: Бренды в магазине могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется посмотреть на полки, которые находятся выше или ниже уровня глаз, чтобы найти их. Часто ингредиенты продукта такие же или очень похожи на популярные бренды.
Как я могу хорошо питаться вдали от дома?
Вот несколько способов сделать выбор в пользу здоровой пищи, когда вы в пути:
- Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов или соусов. Оставьте их выключенными или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
- Старайтесь избегать жареной пищи и фаст-фуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или сэндвич с индейкой и цельнозерновым хлебом.
- Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
- Берите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.
Я могу!
Ставьте конкретные цели и двигайтесь к ним в своем собственном темпе. Например, вместо «Я буду более активным» поставьте цель «Я буду гулять после обеда не менее 2 дней в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вернуться в нужное русло после неудачи и отпраздновать ваши успехи!
Несмотря ни на что, продолжайте попытки.