Упражнения для улучшения координации глаз и рук
Спорт с ракеткой, плавание и даже игра в мяч могут помочь.
Подумайте обо всем, что вы делаете одновременно глазами и руками, например, водите машину, готовите еду, берете в руки предметы или держитесь за перила. Частично они становятся возможными благодаря координации информации, получаемой вашими глазами, и сигналов, которые ваш мозг посылает вашим рукам и кистям. Эта координация глаз и рук является ключом к сохранению вашей независимости.
К сожалению, с возрастом зрительно-моторная координация ухудшается. Рефлексы, скорость и точность притупляются — возможно, из-за потери зрения, слабого здоровья или изменений в проводке мозга. «У многих людей в нашем обществе старше 60 лет, которые придерживаются западной диеты и не получают достаточного количества упражнений, в мозгу возникают крошечные, незаметные «мини-инсульты». Эти инсульты могут нарушать связи в важных координационных центрах мозга.
Хорошие новости: «Вы можете улучшить зрительно-моторную координацию, выполняя упражнения, отрабатывая навыки и леча основные заболевания», — говорит доктор Бадсон.
Тренировка глаз и рук
Все упражнения полезны для вашего мозга, и следующие упражнения особенно полезны для координации глаз и рук.
Ракетка спортивная. В теннисе, ракетболе или пиклболе ваши глаза наблюдают за мячом, а мозг дает указание телу встретиться с ним.
“Скорость движущегося мяча является сложной задачей. Ваш мозг должен управлять этой рукой не только там, где вы можете ее видеть, но и там, где вы ее не видите, когда мяч летит, а вы тянетесь за собой или в сторону.
Это ускоряет вашу реакцию», — говорит Дженнифер Паккард, эрготерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга.
Плавание. В плавании вы часто используете руки и кисти вне поля зрения, заставляя мозг использовать мысленный взор. «Вы визуализируете в своей голове, что делают ваши руки, не наблюдая за ними», — говорит Паккард. «Кроме того, сенсорный ввод в воде отличается, что бросает вызов мозгу».
Тай-чи. В этом древнем боевом искусстве используется серия медленных плавных движений и глубокое дыхание. Вы постепенно переносите свой вес из одной позы в другую, что улучшает ваши рефлексы, равновесие, силу, гибкость и диапазон движений. Тай-чи усиливает все эти компоненты движения.
Бесконтактный бокс. Это тип программы упражнений, который включает в себя ношение боксерских перчаток и бой с тенью или удары по мягким подушечкам. Это особенно сложно для вашего мозга, когда вы быстро целитесь влево правой рукой или вправо левой рукой.
«Существует огромное преимущество в том, чтобы заставить ваш мозг пересечь среднюю линию — воображаемую вертикальную линию, проведенную от неба вниз через ваш нос к пупку и между ними в ваших лодыжках», — говорит Паккард.
Упражнения для глаз и рук
Вам не нужно сильно потеть, чтобы отточить координацию глаз и рук; много забавных действий могут помочь. Вы можете
- сыграть в мяч с другом
- удар мячом о стену
- заняться жонглированием
- игровые дротики (магнитные дротики — безопасный выбор)
- сшить или связать
- раскрась или нарисуй картинку
- играть в видеоигры.
Адаптация заданий
Если какие-либо из этих заданий кажутся вам слишком сложными, вы можете изменить их, чтобы упростить.
Например: «Если мяч слишком мал, чтобы его можно было поймать, надуйте воздушный шар и гоняйте его туда-сюда», — предлагает Паккард.
Если вам нужна помощь, эрготерапевты могут помочь вам изменить деятельность и создать программы, адаптированные к вашим потребностям в координации. Страховка может покрывать услуги только в том случае, если они необходимы по медицинским показаниям; спросите у своего врача, подходите ли вы.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с терапевтом или самостоятельно, со временем усложняйте свою практику; используйте мяч меньшего размера или попробуйте более сложное упражнение. «Если вы сможете усложнять задачу раз в месяц, это впечатляющий подвиг», — отмечает Паккард.
Большая польза: перенос в вашу повседневную деятельность, такую как вождение автомобиля или покупка продуктов. «Сниженная зрительно-моторная координация — это не то, с чем вы должны мириться», — говорит доктор Бадсон.
«Вы можете начать улучшать его прямо сейчас».
Изображение: © adamkaz/Getty Images
Улучшите координацию: 10 забавных упражнений на координацию рук и глаз
Что, если вы их не поймаете? Что, если они пропустят вашу руку и ударят вас по лицу? Конечно, это потенциально неловкий момент, но в долгосрочной перспективе это не имеет большого значения, верно?
За исключением того, что подобные моменты на самом деле указывают на что-то действительно важное.
Хорошая координация — та, которая необходима, чтобы бросить или поймать связку ключей — имеет основополагающее значение для любых действий, которые вы хотите выполнять своим телом. Но фитнес-программы часто полностью пренебрегают этим.
Координация позволяет выполнять сложные движения быстрее, плавнее и увереннее.
И это действительно весело! Это упрощает сложные задачи, поэтому вы можете исследовать новые возможности в своих любимых занятиях.
Как координирует все это? Это в основном связывает ваше тело для сложных движений.
Возьмем, к примеру, нашу клиентку Дану. У нее рассеянный склероз, поэтому координация для нее большая проблема. Но использование забавных движений, подобных тем, что я покажу вам ниже, помогло ей улучшить координацию и перейти на более высокий уровень практики. Это крайний пример, но преимущества улучшения координации распространяются практически на всех.
В этой статье я покажу вам, как координация программирует ваше тело на плавные и легкие движения. И я поделюсь 10 моими любимыми упражнениями, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою координацию, получая при этом массу удовольствия.
Попробуйте бесплатную тренировку с собственным весом
Изучите проверенные упражнения, которые помогли тысячам людей стать сильнее и улучшить координацию.
Зачем нужно тренировать координацию?
Легко попасть в ловушку, думая только о повышении силы, подвижности и физического состояния как о действительных целях тренировок.
В конце концов, эти атрибуты должны составлять большую часть времени вашего обучения.
Если вы недостаточно сильны или гибки, чтобы заниматься любимым делом, вам обязательно нужно потратить на это время. Но для всесторонней физической работоспособности — не говоря уже о способности применять силу, подвижность и физическую форму, которые вы развиваете, — важно также работать над своим моторным контролем и координацией.
Действия, специально направленные на координацию, полезны, потому что наша нервная система создает пути от мозга к телу на основе повторяющихся действий.
Фраза «клетки, которые активируются вместе, связываются вместе» означает, что всякий раз, когда вы практикуете физическую активность, система учится на этой деятельности, поскольку клетки учатся работать вместе. Практикуйте укоренившиеся модели, делая наши движения более плавными с меньшими усилиями.
И это тоже довольно весело. Что?! Это не разрешено! Но да, небольшое упражнение на координацию может оживить вялую и унылую тренировку.
10 Примеры упражнений на зрительно-моторную координацию
Мы могли бы привести так много примеров, и действительно, вы могли бы найти так много упражнений, чтобы делать то, что вам нравится больше всего. Но чтобы дать вам представление о том, что я имею в виду, когда говорю «координация рук и глаз», вот несколько вариантов , которые вы можете попробовать.
Давайте взглянем на каждое из упражнений, которые Райан и Верити демонстрируют в видео:
Упражнение № 1 — бросание воздушного шара
В этом веселом упражнении с партнером вы ловите и толкаете шарик друг с другом.
Измените углы и скорости, чтобы сделать его непредсказуемым, и попробуйте начать движение лицом в разные стороны или поработайте над тем, чтобы стоять ближе друг к другу или дальше друг от друга.
Вот увидите, эта игра может быть намного сложнее, чем кажется.
Упражнение №2 — жонглирование
Жонглирование — это не только жуткие клоуны на вечеринках по случаю дня рождения, но и отличный способ развить ритм и ритм.
Начните с медленных круговых движений всего двумя мячами, определяя темп и координацию движений обеих рук, затем добавьте третий мяч. Удивительно, как добавление этого дополнительного мяча может заставить вас слишком сильно ускориться и потерять ритм.
Преимущество этого упражнения заключается в повторении и осознании того, насколько нестандартным вы можете быть, когда взволнованы.
Упражнение №3 – Подбрасывание маленького мяча
Еще одно упражнение с партнером, на этот раз с маленьким мячом, это упражнение позволяет развивать более высокую скорость, чем с воздушными шарами.
Изменяйте скорость, углы и схемы бросков для бесконечных вариаций. Также поработайте над тем, чтобы отвернуться, затем ваш партнер говорит вам повернуться, когда она перебрасывает мяч. Это требует быстрой ориентации в направлении, которую вы не получите, просто наблюдая за мячом, когда ловите его.
Упражнение №4 – Упражнения со скакалкой
Классическое упражнение на выносливость, прыжки со скакалкой также улучшают координацию рук/ног/инвентаря, когда вы выходите за рамки прыжков на двух ногах.
Бег на месте, многократные прыжки на одной ноге и перекрещивание — все это варианты, с которыми вы можете поиграть. Держите скакалку в постоянном темпе, пока вы тренируетесь в работе ног, а прыжки со скакалкой могут стать невероятным упражнением на координацию, которое научит вас сохранять ритм и контроль при усталости.
Упражнение №5 – Отработка стрельбы по мишеням
Основное упражнение для рук и глаз, отработка стрельбы включает в себя сложные, но очень естественные навыки броска, точного прицеливания и прицеливания.
Удивительно сложно и увлекательно практиковаться в попадании в цель.
Начните с близкого расстояния от цели и постепенно удаляйтесь от нее, а также играйте стоя под разными углами, а не прямо перед ней. Вы можете добавить еще один уровень сложности, отвернувшись, затем быстро повернувшись и прицелившись в цель.
Упражнение № 6. Подбрасывание мяча из разных положений
Вернувшись к броску мяча, вы можете менять ориентацию и положение, чтобы еще больше разнообразить занятие.
Попробуйте встать на оба колена, присесть, лежать на спине, животе или боку, делать выпады — все, что кажется вам наиболее сложным и увлекательным.
Это отличный шанс включить в свои координационные упражнения упражнения на подвижность.
Упражнение № 7 – хоккей на воздушном шаре
Использование воздушного шара вместо небольшого мешка с фасолью или «мешка для мешков» замедляет скорость падения, облегчая упражнение, хотя легкость воздушного шара может быть немного более непредсказуемой, когда вы сильно ударяете по нему.
Работайте над отточенностью своих движений, чтобы удерживать воздушный шар в воздухе, и играйте с положением ног и тела. Опять же, другое положение полностью меняет упражнение, поэтому работайте стоя, приседая, стоя на коленях и на спине.
Упражнение №8 – Дриблинг
Ведение маленького мяча так же, как и большого баскетбольного мяча, более непредсказуемо, поскольку размер мяча требует изменения силы удара.
Четкая скорость, необходимая для поддержания правильных углов, требует хорошей практики и настойчивости.
Тренируйтесь вести мяч одной рукой и переключаться между двумя руками. Играйте с разной скоростью, ведя мяч ближе к земле или дальше от нее. Здесь есть много возможностей.
Упражнение №9 — Отскок мяча от стены
Если у вас нет никого, кто мог бы подбрасывать мяч вместе с вами, все, что вам нужно, — это твердая поверхность перед вами и прыгающий мяч.
Когда вы меняете то, как вы подбрасываете мяч, и углы, под которыми вы целитесь в стену, мало предсказуемости в том, как мяч возвращается к вам.
Работа над метанием мяча с разных расстояний и прицеливанием в разные точки на стене или прицеливанием в пол, чтобы мяч отскакивал от стены.
Упражнение №10 — Прицеливание через кольца
Это еще один вариант стрельбы по мишеням, в котором теперь вы бросаете предметы через объект с открытой площадкой. Обручи, кольца, вырезы из картона, большие и маленькие отверстия — все это различные стимулы прицеливания для прицеливания, и они еще больше разнообразят вашу стрельбу по мишеням.
Чем дальше вы находитесь от колец или других открытых площадок, тем сложнее будет попасть в цель. Посмотрите, как сложно вы можете сделать это веселое упражнение!
Как «запрограммировать» эти упражнения в свой распорядок дня
Как долго вы должны выполнять их? Пока не надоест или не устанет.
Цель здесь не в том, чтобы «никогда не пропускать бросок в течение пяти минут подряд» или «заставить вашего партнера по тренировке бросить мяч».
Это игра с некоторыми действиями, которыми вы давно не занимались, и стимулирование вашей нервной системы этими новыми движениями.
Исследование движения не обязательно должно быть очень тяжелым физически или серьезным испытанием вашей силы и гибкости. Это может быть в пределах того, что вы уже можете делать, чтобы вы могли меньше концентрироваться на физической сложности и больше на самой деятельности.
Это всего лишь пример того, что вы можете сделать, чтобы улучшить координацию рук и глаз. Вы ограничены только своим воображением!
Применение лучшей координации
Я очень предвзято отношусь к этому, но есть отличный способ использования предмета в качестве продолжения ваших конечностей – это различные формы игры с оружием. Это особенно верно в искусствах, которые подчеркивают сочетание движения и потока, например, в филиппинских и индонезийских боевых искусствах.
Вот мой друг Роб, много лет занимающийся филиппинскими боевыми искусствами, демонстрирует свое мастерство обращения с балисонгом, также известным как нож-бабочка.
Это яркий пример координации конечностей и глаз, о которой мы говорили.
Здесь вы видите большую ловкость и контроль, которые также дополняются необходимостью быть точным с острым лезвием, иначе вы поранитесь. Это добавляет еще один уровень концентрации. Нет ничего лучше, чем тревога порезаться, чтобы обострить ваши чувства и заставить вас обратить внимание!
Я не говорю, что все должны выходить и играть с ножами, но это еще один забавный и интересный вариант для изучения вашей палитры движений.
Откройте для себя новые возможности благодаря лучшей координации
Я знаю, что это не ваши типичные «упражнения», и то, что мы предлагаем — веселые игры, — это не то, что вы могли бы ожидать от обычной тренировки.